Аминокислоты
      Что такое аминокислоты
      Описания некоторых аминокислот
      Глютамин
      Креатин
      Действие креатина
      Креатин в спортивном питании
      Аминокислотные комплексы

   Жиры
      Что такое жиры
      Полиненасыщенные жирные кислоты
      Лецитин
      Холестерин

   Углеводы
      Простые углеводы
      Сложные углеводы
      Гликемический индекс
      Углеводная разгрузка-загрузка
      Суть метода
      Углеводная разгрузка
      Углеводная загрузка

   Добавки
      Протеины
      Гейнеры
      Энергетики
      Анаболические стероиды
      Анаболические формулы

Обратные скручивания

Нижняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет низ пресса

Техника
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Сколько: 2-4 сета по 10-25 повторений.







Спорт
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подъемы коленей в висе
Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса

Техника
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.
Советы

Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.
Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте ноги.
Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После подъемов коленей в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.


Упражнения для мышц брюшного пресса

Искусство достижения мышечной дефиниции




Многие бодибилдеры испытывают трудности с достижением соревновательной кондиции к назначенному сроку. Первостепенной задачей любого культуриста всегда остается построение как можно большей мышечной массы, равномерно распределенной по всему телу. Однако набор массы — это одно, а вот сжигание жира, который эту массу скрывает — совсем другое.
Многие атлеты не могут показать всей своей фигуры в полном совершенстве именно потому, что не успевают сжечь лишний жир к началу турнира. Но все мы, конечно, знаем культуриста, который был просто мастером вхождения в соревновательную форму — это Майк Ментзер. Он не только стал первым, кто выиграл конкурс «Мистер Вселенная», далеко опередив всех своих соперников, но и — с использованием современнейшего на тот момент метода определения композиции тела, гидростатического взвешивания — вышел на сцену соревнований «Мистер Олимпия» 1980 года в весе 105 кг и с уровнем жира менее 3%. Майк умел входить в форму очень точно, потому что он досконально, изучил этот процесс и применял все достижения науки по данному вопросу.

Оценка текущей формы
По мнению Майка, первая вещь, которой должен научиться всякий начинающий бодибилдер, — это оценивать свою текущую форму так, чтобы иметь достаточно времени для вхождения в соревновательную точно в срок. Время, необходимое для достижения формы, зависит от текущего уровня жира в организме. Ментзер писал: «Чем суше вы в начале подготовки, тем меньше времени у вас уйдет на нее. Есть много методов измерения композиции тела, но самые точные являются и самыми дорогими».

Во времена соревновательной карьеры Майка самым распространенным способом был калипометрический, но Ментзер предпочитал более точный — гидростатический. Вот, как он описывал его:

«Гидростатический метод подразумевает обычное взвешивание и взвешивание под водой. Поскольку мышцы тяжелее воды, они „тонут“ и могут быть взвешены, а жир более легок и он „всплывает“. Разница результатов двух взвешиваний покажет соотношение жира и сухой массы тела».

Сегодня желающие определить свою композицию тела располагают гораздо более широким выбором. Например, в Центре контроля над весом результат определяют способом оценки вытесняемого воздуха. Процедура эта очень быстрая (менее пяти секунд), а точность ее составляет плюс-минус 2%, что позволяет ставить данный метод в один ряд с подводным взвешиванием. Тем не менее калипометрический способ все еще популярен. Майк пишет:

«Измерение толщины кожной складки просто, хотя и очень неточно. Обычно замеряют толщину кожной складки на бицепсе, трицепсе и пояснице. Уровень жира в организме вычисляется путем сравнения полученных показателей со специальными таблицами».

Если вы знаете, какое количество жира вам нужно сжечь, то можете высчитать, сколько времени для этого понадобится. Соревновательная форма бодибилдера подразумевает уровень жира в организме около 3-6%.

Самый же простой и дешевый метод — это всего лишь посмотреть на себя в зеркало. Именно его и рекомендовал Майк:

«Четко ли обрисованы по краям ваши грудные мышцы? Можете ли вы защипнуть жир в районе соска, или это просто тонкая кожа? Как насчет района пупка? Трясется ли там что-нибудь, или все туго, без валика жира? Один из регионов, который четко показывает ваше текущее состояние, — это район поясницы. Если вы можете защипнуть более двух сантиметров жира, то вам понадобится около десяти недель для вхождения в соревновательную форму».

Перед соревнованиями Майк защипывал складку кожи в районе пупка и по ее изменению судил о своем прогрессе. Если она становилась тоньше, а мышечная сила и размеры сохраняли свои уровни, то он понимал, что все идет нормально. Если нет — вносил необходимые изменения в аэробику и диету.

«5-6 недель должны быть минимумом, необходимым для подготовки к соревнованиям, — писал Майк. — 10-12 недель слишком тяжелы как для тела, так и для мозга. Взгляните на процесс сжигания жира с логической точки зрения: даже при самом жестком режиме максимальное количество жира, которое вы можете сжечь за неделю, — это полтора килограмма. Таким образом, за шесть недель вы сожжете предположительно 9 кг. Более реальная цель — килограмм жира в неделю, что позволит снизить риск одновременной потери мышечной массы. Если вы начнете терять жир слишком быстро, то обязательно сожжете и часть мышц».

Физическая активность и сжигание жира
Существует два метода эффективного избавления от лишнего жира с одновременным сохранением мышечной массы. Первый: строить мышцы при помощи высокоинтенсивного тренинга вплоть до дня соревнований и снизить уровень потребления калорий ниже поддерживающего уровня. С ростом мышечной массы ускоряется метаболизм и сжигается больше калорий. Однако если вам необходимо сжечь жир быстрее, то нужно включить в режим аэробные тренировки. Хотя это правда, что повышение уровня физической активности сжигает больше калорий и ускоряет снижение веса, использование одних лишь тренировок с отягощениями — не самая лучшая идея. Дело в том, что сжигание жира требует присутствия кислорода, а при таких видах физической активности, как тренировки с отягощениями или спринтерские забеги, кислород не успевает добраться до жировых тканей, чтобы сжечь жиры. В отсутствие кислорода метаболизироваться может только мышечный гликоген.

«Наилучшая формула подготовки к соревнованиям включает силовые тренировки с постепенным снижением интенсивности в последние две недели перед шоу плюс аэробный тренинг, возрастающий по продолжительности и частоте сессий на протяжении финальных 4-6 недель. В начале подготовки тренинг с отягощениями должен быть очень интенсивным, а аэробика относительно короткой — велотренажер с умеренной скоростью и дистанцией 6-10 км 1-2 раза в неделю у чередующийся с бегом на 1,5-2 км или дополняющий его. С приближением дня соревнований избавление от жира становится приоритетной задачей. Интенсивность тренировок с отягощениями должна снижаться, а продолжительность аэробики — возрастать. Я рекомендую работу на велотренажере хотя бы дважды в неделю по 30-45 минут и еще 2 пробежки в неделю на 3 км и более в дни, когда нет велотренажера. Я предпочитаю бег, потому что он позволяет сжигать калории быстрее, но вы можете тренироваться на велотренажере, поскольку он менее травматичен для коленей и лодыжек. Километровая пробежка сжигает 100-120 калорий или около 15 калорий в минуту, а велотренажер при умеренной скорости (примерно 10-12 км в час) — около восьми калорий в минуту».


Майк советовал проводить аэробные тренировки в «расслабленном» темпе. Когда вы задыхаетесь, доля Сахаров, сжигаемых для получения энергии, возрастает по отношению к сжигаемым жирам. «Если вы не можете спокойно разговаривать во время аэробики, значит, работаете слишком интенсивно. Тренируйтесь в „разговорном“ режиме, и вы будете использовать жиры на 90%».

Конечно, диета так же важна, как и аэробные нагрузки. Если вы будете потреблять калорий больше, чем сжигать, то вне зависимости от степени физической активности, не избавитесь от жира. Грамотно сбалансированная диета состоит на 60% из углеводов, на 25% из протеина и на 15% из жиров, поступающих из четырех основных групп продуктов — мяса, фруктов и овощей, молочных продуктов и круп.

Помните: до тех пор пока вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для метаболизма и физической активности, вы теряете жир. Если для поддержания веса вам необходимо 3000 ккал в день, а вы снизите их до 2000, то начнете сжигать жир. Волшебных жиросжигающих продуктов не существует. Все пищевые добавки получаются из пищевых продуктов (кроме фармацевтических препаратов), которые состоят из трех макронутриентов — протеинов, углеводов и жиров, каждый из которых содержит калории. Избыток калорий означает отложение жиров в организме, и «лишние» калории из протеина точно также могут сделать вас толще, как и слишком большое количество калорий из углеводов или жиров. Майк считал, что «калории — это калории вне зависимости от источника их получения».

Как сжигать жир
Для сжигания жира Майк предлагал снижать дневной объем калорий.

«Не усердствуйте поначалу, начните с 500 ккал. Каждую неделю снижайте ежедневный уровень потребления на 200 ккал. Планомерное уменьшение этого объема вкупе с увеличивающейся аэробной активностью обязательно выведет вас на пик формы ко дню выступления — если вы правильно оценили свою стартовую форму и отвели себе достаточно времени на подготовку. Питайтесь по сбалансированной низкокалорийной диете, и вы станете рельефным. Периодические награды самому себе в виде мороженого или пирога не повредят, если вы будете сохранять ежедневный объем калорий ниже поддерживающего уровня».

Всем, кто желает избавиться от жира и сохранить мышцы, Майк советовал тренироваться в обычном высокоинтенсивном стиле, что означает не более одной тренировки раз в 4-7 дней и не более двух сетов на каждую часть тела с применением высокоинтенсивных техник, таких как предварительное утомление, форсированные и негативные повторения. Не забывайте, что со снижением калорийности будет падать и общий уровень энергии, а значит, и ваши способности вырабатывать высокоинтенсивные мышечные сокращения.

Автор: Джон Литтл (John Little)

   Мышечные волокна